正念（mindfulness，或譯為專注當下），不論在工作或是在家中，都是沖突發(fā)生時可以運用的絕妙認知技巧。它讓我們可以用意識知覺，克服已經(jīng)受到制約的神經(jīng)系統(tǒng)。我們可以學習專注在當下、參與規(guī)范自己行為的神經(jīng)系統(tǒng)，最終發(fā)展出新的、更自由、更有用的互動方式，而不是在攻擊或退縮后，才辯解我們的反應。
若要在沖突中實行正念做法，你必須愿意專注在當下、強烈地去感受、克服自身負面想法，透過呼吸來維系身體存在感。就像許多技巧一樣，這需要練習。
有許多不同的方法，可以和受到刺激的神經(jīng)系統(tǒng)和強烈情緒共處，但是那些方法都有一些共通的元素。當我發(fā)現(xiàn)自己的神經(jīng)系統(tǒng)過載，身體因要戰(zhàn)斗或要逃跑的沖動而全速運作時，我會進行以下四個簡單的步驟（在我的書《事事可行》（Everything is Workable）中也有描述）：
第一步：保持專注在當下
被觸發(fā)時，實行正念做法的第一步就是體認到，我們被刺激了。我們也許會注意到，自己的音調(diào)改變、腹部躁動的感受，或是突然渴望逃離。我們每個人，都有特定的身體和行為信號，提醒我們現(xiàn)實的情形，那就是我們正感受到威脅，所以處于「自動駕駛」模式。
我們必須決定留在原地與當下，想要了解目前的情況，并探索自己的感受。對我來說，提醒自己放松會有幫助。我有一個與我兒子有關的視覺信號。當我生氣時，他習慣看著我，平靜地抬起手又放下，接著說，「放輕松風車」我會試著回想這個，這讓我冷靜下來，因為他這么做時實在太可愛了。
第二步：放下對周遭情況的想法
這應該是最難實行的部分。我們需要完全放下思考和批判的心智。這是很有挑戰(zhàn)性的一步，因為當我們感受到威脅時，心智立刻對周遭發(fā)生的事情產(chǎn)生各種難受的想法和說法。但是，我們必須愿意忘記那些想法，只要一會兒就好，因為我們的想法和身體之間，有一個反饋回圈。如果負面想法持續(xù)著，壓力荷爾蒙也會持續(xù)。這并不代表我們錯了，只是如果神經(jīng)系統(tǒng)放松下來，我們的認知和感受會更清晰得多。
第三步：專注在身體
現(xiàn)在，單純專注于感覺，去探索身體里涌現(xiàn)的任何感受。我們會自然地感受到它們，就是它們原本的狀態(tài)，不用試著去控制或是改變這些感受。我們讓心智盡其可能的開放，留意身體各處有感受的地方，哪里緊繃、顫抖、急躁，或是疼痛。我們關注那些感受的不同性質(zhì)與質(zhì)地，以及事物如何改變和變動。我們也可以注意到多自己有多么排斥不愉快或是比較緊張的感受。
第四步：最后，呼吸
所有人都知道，呼吸會有幫助。呼吸有許多不同的特質(zhì)，但是我們只需要了解兩種：節(jié)奏和平穩(wěn)。如同艾倫·沃特金斯（Alan Watkins）在著作《凝聚：高明領導的秘密科學》（Coherence: The Secret Science of Brilliant Leadership）中解釋的，如果我們專注于這兩個面向，即使只是短短幾分鐘，皮質(zhì)醇和腎上腺素的制造也會停止。
有節(jié)奏的呼吸，表示吸氣和吐氣以同樣的間隔重復。所以，如果我們吸氣，數(shù)1、2、3和4，接著吐氣，數(shù)1、2、3、4、5和6，接著再吸氣，數(shù)1、2、3和4，接著再吐氣，數(shù)1、2、3、4、5和6；這樣就建立了節(jié)奏。
同時，我們要讓呼吸均勻或平穩(wěn)，這表示呼氣和吸氣的量要保持一貫，就像用細細的吸管來吸液體一樣。如果我們有幾分鐘掌握呼吸的這兩種性質(zhì)，就會幫助我們保持專注在當下，讓我們能夠和身體里的強烈感受共存。
關注我們的身體，會加快重新建立平衡的速度，修復我們思考、聆聽、連結的能力。這需要練習，但是，最終我們會重新訓練自己去做出反應，而不是做出回應行動。憤怒會變得明晰然后化解，憂傷會轉(zhuǎn)化為同情，嫉妒會成為改變的動力。
我們也會有一些失敗的時刻。至少可以這么說，我們要更熟習身體對神經(jīng)系統(tǒng)被劫持的反應，是很有挑戰(zhàn)性的。因為，這些感受令人非常不適，我們的情緒很不穩(wěn)定，心中往往充斥著非支持性的想法，例如「讓我離開這里」，或是「他們怎么可以這么說？」或是，「這根本就是在浪費我的時間」。
每當我們在磨難的時刻中，成功留意到自己身體的變化，我們就培養(yǎng)了一些力，甚至在新事物發(fā)生時，我們或許可以觀察到。停頓片刻，或許會發(fā)現(xiàn)有意料之外的問題浮現(xiàn)，或是突然爆出的笑聲。如果有新事情發(fā)生，把它記錄下來，可以讓我們擺脫以往做事的老方法。在我們意識到之前，我們「戰(zhàn)或逃」的老習慣已經(jīng)在改變，世界變成一個更安穩(wěn)的地方。